مديريت استرس

 

استرس چيست؟

 

استرس،فرسودگي است كه بدنمان همانطور كه با تغيير دائمي محيطمان سازگار مي شويم ،متحمل مي- شود،تاثيرات جسمي و عاطفي بر ما دارد  و مي تواند باعث احساسات مثبت يا منفي شود.استرس به عنوان اثر مثبت مي تواند ما را وادار به فعاليت كند ،مي تواند باعث آگاهي جديد و نگرش پرشور جديد شود.به عنوان اثر منفي مي تواند باعث احساس بي اعتمادي ،مخالفت ، عصبانيت ، حالت تهوع ،حساسيت هاي پوستي ،

 بي خوابي ، زخم ، فشار خون بالا ،بيماري قلبي و سكته شود.با مرگ يك عزيز ،تولد يك كودك ،ارتقاء شغلي يا يك ارتباط جديد ،همانطور كه با زندگيمان وفق پيدا مي كنيم ، استرس را تجربه مي كنيم .استرس در اين سازگاري با شرايط مختلف ،بسته به اينكه چه واكنشي به آن نشان دهيم  به ما كمك خواهد كرد يا مانع ما خواهد شد .

چگونه مي توانم استرس را از زندگيم حذف كنم؟

همانطور كه ديديم ، استرس مثبت به زندگي اميد و هيجان مي بخشد و همه ما تحت ميزان خاصي از استرس رشد مي يابيم . موعدها ،رقابتها ، برخورد و حتي شكستها و غم وغصه ي ما به زندگيمان غنا و معنا مي بخشند.هدفمان حذف استرس نيست بلكه آموزش چگونگي مديريت آن است و اينكه چگونه آن را بكار بريم تا به ما كمك كند.استرس كم به عنوان كاهش دهنده عمل مي كند و ممكن است ما را با احساس خستگي يا افسردگي رها كند ، از سوي ديگر استرس بيش از حد ممكن است ما را با احساس پريشاني رها كند.آنچه بايد انجام دهيم يافتن ميزان مناسب استرس است كه به خصوص  هر يك از ما را با انگيزه كند اما شكست ندهد.

چگونه مي توانم بگويم چه استرسي مناسب من است ؟

يك ميزان استرس كه مناسب همه افراد باشد وجود ندارد.همه ما موجودات خاص با نيازهاي منحصر به خود هستيم.به معناي دقيق كلمه ،آنچه براي يك فرد ناراحت كننده است ممكن است براي فرد ديگري شادي بخش باشد.و حتي وقتي مي پذيريم كه حادثه خاصي ناراحت كننده است احتمالا در واكنش جسمي و رواني نسبت به آن متفاوت هستيم.

كسي كه داوري اختلافات را دوست دارد و از يك محل به محل ديگر حركت مي كند ،در شغلي كه ثابت و روزمره است دچار استرس خواهد شد در حاليكه كسي كه تحت شرايط ثابت رشد مي كند در شغلي كه كارها خيلي متفاوت باشند دچار استرس خواهد شد . همچنين شرايط استرس شخصي ما و ميزاني كه مي توانيم تحمل كنيم قبل از اينكه ناراحت شويم با سن ما تغيير مي كند.

دريافته اند كه بيشتر بيماري با استرس دائمي در ارتباط است.اگر نشانه هاي استرس را تجربه مي كنيد،از ميزان استرس مناسب خود فرا رفته ايد،بايد استرس را در زندگي تان كم كنيد و يا توانايي مديريت آنرا افزايش دهيد.

چگونه مي توانم استرس را بهتر مديريت كنم؟

تشخيص استرس دائمي و آگاهي از تاثيرات آن بر زندگي براي كاهش اثرات مضر آن كافي نيست.همانطور كه منابع زيادي از استرس وجود دارد ،احتمالات زيادي براي مديريت آن وجود دارد.اما همگي نياز به تغيير دارند :تغيير منبع استرس و يا تغيير واكنشتان به آن .چطور ادامه مي دهيد؟

1-از عوامل استرس زا و واكنشهاي رواني و جسمي خود آگاه شويد.

به ناراحتي خود توجه كنيد. آنرا ناديده نگيريد . بر مشكلات خود سرپوش نگذاريد.مشخص كنيد چه حوادثي شما را ناراحت مي كنند.در مورد معناي اين حوادث به خود چه مي گوييد؟

مشخص كنيد كه بدنتان چطور به استرس واكنش نشان مي دهد.آيا عصبي يا خشمگين مي شويد؟اگر چنين است ،به چه شيوه هاي خاصي اينگونه مي شويد؟

2- آنچه را مي توانيد تغيير دهيد شناسايي كنيد.

آيا مي توانيد با اجتناب يا حذف كامل عوامل استرس زا آنها را تغيير دهيد؟

آيا مي توانيد شدت آنها را كاهش دهيد ؟(آنها را طي يك مدت زمان مديريت كنيد نسبت به اينكه روزانه يا هفتگي اين كار را انجام دهيد)

آيا مي توانيد مدت در معرض قرار گرفتن در استرس را كوتاه كنيد؟(استراحت كنيد ،محل خود را ترك كنيد)

آيا مي توانيد وقت و انرژي لازم را به ايجاد تغيير اختصاص دهيد ؟(تنظيم هدف،روشهاي مديريت زمان و راهكار هاي شادي بخش ممكن است مفيد باشند.)

3- شدت واكنشهاي عاطفي را نسبت به استرس كاهش دهيد .

واكنش استرس با مشاهده خطر...خطر جسمي و خطر عاطفي به وجود مي آيد.آيا عوامل استرس زاي خود را در شرايط اغراق آميز بررسي مي كنيد و يا حالت سختگيري  مي گيريد و از آن فاجعه مي سازيد؟

آيا انتظار داريد همه را راضي كنيد؟

آيا حساسيت بيش از حد نشان مي دهيد و چيزها را به عنوان مسائل ضروري و فوري در نظر مي گيريد؟آيا احساس مي كنيد بايد هميشه در هر شرايطي پيروز شويد؟

با ديدگاه ميانه رو تر سازگار كار كنيد ،سعي كنيد استرس را به منزله چيزي ببينيد كه مي توانيد بر آن فائق آييد نسبت به اينكه بر شما غلبه كند.

سعي كنيد احساسات افراطي خود را متعادل كنيد.موقعيت را در سر جاي خود قرار دهيد.در جنبه هاي منفي و "چه مي شود"با تعلل حركت نكنيد.

 

4-ياد بگيريد واكنشهاي جسمي به استرس را ملايم كنيد.

تنفس آهسته و عميق باعث مي شود ضربان قلب و تنفس به حالت عادي برگردند.

روشهاي شل كردن عضلات مي تواند كشش ماهيچه را كاهش دهد.بيوفيدبك¹ الكترونيك مي تواند به شما كمك كند تا كنترل اختياري بر چيزهايي مانند كشيدگي ماهيچه،ضربان قلب و فشار خون را بدست گيريد.

داروها زماني كه پزشك تجويز كرده باشد مي توانند به مدت كوتاهي به آرام كردن واكنشهاي جسمي كمك كنند.اما به تنهايي جواب نمي دهند.يادگيري آرام كردن اين واكنشها درون خودتان، راه حل دراز مدت بهتري است.

5- قواي جسمي خود را پرورش دهيد.

براي سلامت قلب و عروق ،سه تا چهار بار در هفته ورزش كنيد ( ورزش آرام طولاني دوره اي مانند پياده روي،شنا،دوچرخه سواري يا قدم دو بهتر هستند.)

غذاهاي سالم و مغذي بخوريد.

وزن مناسب خود را حفظ كنيد.

از نيكوتين ، كافئين بيش از حد و ساير محركها اجتناب كنيد.

اوقات فراغت را با كار در هم آميزيد .هر زمان كه توانستيد ، استراحت كنيد ،به اندازه كافي بخوابيد.تا حد امكان برنامه خواب منظمي داشته باشيد.

6-قواي عاطفي خود را حفظ كنيد.

اهداف واقعي را دنبال كنيد كه براي شما اهميت دارند نه اهدافي  را كه سايرين براي شما دارند.

بعضي از ناكامي ها ،شكستها و غم ها را بپذيريد.

هميشه با خودتان آرام و مهربان باشيد _‌ _ با خوتان دوست باشيد.

 

مرجع تحقيق:(google)IVF.com

 

   تهيه و تنظيم :  سركار خانم شكوفه وفايي 

 

 مشاور محترم دبيرستان حكيم فرزانه

 

 

درمان اضطراب

	در بعضى از موارد اضطراب بدون نياز به درگيرى پزشک در اين ماجرا مي‌تواند درمان گردد. اين موارد اضطراب طبيعى نام دارند که طى آن اضطراب به خوبى توسط بيمار کنترل شده و برطرف مي‌شود مثل ترس ناشى از امتحان نهايى و يا ترس ناشى از مصاحبه. در چنين شرايطى استرس مي‌تواند توسط اعمال و روشهاى زير تحت کنترل درآيد: ـ صحبت با شخص مورد اعتماد ـ روشهاى ايجاد تمرکز ـ حمام گرفتن طولانى ـ استراحت در يک اتاق تاريک ـ ورزشهاى تنفس عميق     درمان دارويى   در گذشته داروهايى از خانوادة بنزوديازپانها مانند ديازپام (واليوم)، آلپرازولام (زانکس)، لورازپام (آتيوان) و باسپيرون در درمان اختلالات اضطرابى مورد استفاده قرار مي‌گرفت. در حال حاضر استفاده از داروهاى ضدافسردگى مانندSertaline (Zoloft)، Paroxctine (Paxil)، Fluxetin (Prozac) و Venlafaxineکاربرد بيشترى دارد. تجويز داروهاى ضد اضطراب يک پديده مشخص در تمام دنيا است. تخمين زده مي‌شود که بين ١٠ تا ٢٠% از مردم در نيمکره غربى تقريباً به‌طور مرتب از اين داروها استفاده مي‌کنند. طبق اظهار نظر رسمى FDA (سازمان غذا و دارويى آمريکا) در سال ١٩٧٨، ده ميليون آمريکايى از داروهاى دسته بنزوديازپينها استفاده مي‌کرده‌اند. عده‌اى معتقدند که اين آرام‌بخشها روش مؤثر و کم هزينه‌اى در مقايسه با ساير طرق درمانى است. عده‌اى نيز بر اثرات مؤثر درمانهاى غيردارويى تأکيد دارند.     درمان غيردارويى   درمان غيردارويى شامل تکنيکهاى متعددى مي‌باشد. در تمام اين روشها به بيمار آموزشهاى کلاسيک کسب آرامش ياد داده مي‌شود و بدين‌وسيله بدن خود به مقابلة مؤثر و مستقيم با عوامل تنش‌زا برمى خيزد. ـ تن‌آرامى يا آرام‌سازى (Relaxation) ـ مواجه‌سازى (exposure) ـ غرقه‌سازى (Flooding) ـ حساسيت‌زدايي((Desensitization ـ سرمشق‌دهى (Modeling) ـ توقف فکر (Thought Stopping) ـ و موارد ديگر     برای اطلاعات بیشتر به سایت روان یار مراجعه کنید.